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天天10分钟起床操 健身防跌不NG

作者: 发布时间:2016-03-30 浏览次数:1261

第1招/腰椎旋转运动(躺姿)

动作说明:双手手心向下平放,置于身体两侧,膝盖微弯立起,缓慢将双膝倒向右边,停留5到10秒,双腿缓慢回到中间,再换边重复相同动作。

运动目标:放***背肌肉。

第2招/抬腿运动(躺姿)

动作说明:膝盖打直,保持伸直。右腿缓慢往上抬高至30度,停留5到10秒再缓慢放下。换脚重复相同动作。

动作目标:训练大腿前侧肌肉的力量。需注意的是,动作时,膝盖应维持打直、切勿弯曲,抬腿高度视个人可接受程度。

第3招/抬臀运动(躺姿)

动作说明:膝盖微弯立起,肚子紧缩,将臀部稍微往上抬离床面,停留5到10秒钟后,再缓慢将臀部放下。平躺休息30秒后,再重复臀部上抬步骤。

运动目标:臀部只要稍微离开床面即可,切勿强求抬得过高,此方法可训练臀部跟腹部的肌肉力量。

第4招/起身运动(躺姿+坐姿)

动作说明:维持躺姿,膝盖微弯立起,翻身侧躺到床缘,左右侧皆可。双脚放下,落于床垫外。外侧手出力撑床,支撑身体的力量,再缓慢起身。

运动目标:藉由手部的力量协助支撑身体,以保护脊椎。

第5招/颈部伸展运动(坐姿)

动作说明:维持坐姿,背部挺直,头部侧弯到右侧,右手放至左耳上缘,头部往右侧伸展,右手施加轻微外力,直到左侧颈部稍感紧绷即可,维持5到10秒。换边重复相同动作。

运动目标:延展颈部肌肉。


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