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【健康科普】爬楼梯或爬山是『***笨』的运动

作者: 发布时间:2019-06-22 浏览次数:276

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    爬楼梯或爬山是『***笨』的运动


    传统概念中,爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动,能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群,同时,还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是,不少骨科医生提醒:爬楼爬山是“***笨的运动”。


原因是什么呢?


    爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力***多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。


    以一个体重60公斤的人为例:平路行走时,两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时,膝盖负重瞬间变成240公斤,相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且,速度越快,对膝盖产生的压力就越大。 


    另外,爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力***大,对半月板等关节软组织也会造成磨损。


    爬楼梯或爬山虽然有一些好处,但对于膝关节的损伤很大,而且多不可逆转。因此,我们建议尽量少通过这两种的方式来锻炼身体。


    不得不爬楼时,我们应该怎么做?


    首先,减少膝关节负重。


可以尝试以下几种方法:


    ①爬一小段楼层就休息一下;


    ②少提重物爬楼;


    ③手扶栏杆或撑杆爬楼。


    其次,如果已有一侧的膝关节出现疼痛的症状,上楼时可以尝试不痛的那一侧膝关节先上楼,下楼时,痛的那一侧膝关节下楼。


    ***后,爬楼时应该穿平底鞋。高跟鞋会使人的重心前移,为了保持稳定,膝关节会代偿性弯曲,会加大对膝关节的损伤。



想爬山时怎么办?


    1.采用正确的爬山姿势:上山重心前移,下山重心向后并稍降低。


    同时注意,膝盖弯曲、脚向外侧用力,落地要轻。前脚站好后才把重心移过去,而不是重心放在前脚上往下砸。


    经常改变下山的节奏,左右脚定时交替,下山时不要奔跑或跳跃。


    2.借助登山杖。


    登山杖可以提高步行的稳定性,减轻腿部的负担。根据研究,行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量,让腿部感觉更舒服。而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。


    3.减少负重。


    原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。


    4.热身!热身!热身!


    让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热,克服肌肉组织的粘滞性,增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。


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